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CONSEJOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES PRINCIPIANTES

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¿Cómo van esos kms Runners???

Desde este primer artículo iniciaremos un espacio en la página para dar consejos y tips sobre nutrición a todas las personas que se inician en este mundo y que además quieren cuidar su alimentación para mejorar tanto sus marcas como las sensaciones a la hora de correr.

En este primero vamos a realizar unos consejos básicos para nuestra alimentación y nutrición, y de esta forma que sea los más sana, equilibrada y enfocada a nuestro rendimiento deportivo.

Vamos a separar en dos partes, la primera será lo que deberíamos consumir a diario para una alimentación equilibrada, y segunda, lo que debemos consumir en nuestra dieta semanal. Esperamos que os guste esta sección de consejos sobre nutrición.

Alimentos de consumo diario

  • Como es de conocimiento general, el consumo diario de fruta y verdura debe ser de 5 piezas, esto puede ser, 2 verduras y 3 frutas, como 3 verduras y 2 frutas. No importa la cantidad de ambas siempre que se consuman mínimo 2 de un grupo.
  • Productos lácteos, en el caso de los lácteos, fuente importante de calcio para nuestro organismo, el consumo sería de unas 2 raciones, estas pueden venir en forma de yogur, leche o queso no graso, en este último el queso fresco es la mejor opción.
  • Frutos secos, con una ración al día nos bastaría, está bien tomarla por ejemplo en la merienda, un puñado de nueces en el yogur es una opción bastante común, así como tomarlos dentro de una ensalada.
  • Aceite, de oliva a poder ser siempre, algo básico en nuestra dieta, mínimo una cucharada por comida, es posiblemente el más fácil de seguir, ya que lo utilizamos prácticamente al día en nuestros platos.
  • Infusiones, algo que no le damos importancia, pero que nos ayudan a depurar y eliminar toxinas a través de la orina, el té verde es posiblemente la mejor opción.
  • Agua, el elemento esencial de nuestro cuerpo, de 2 a 3 litros al día, deben estar siempre en nuestro ritual diario.

Alimentos a consumir semanalmente

  • Carne blanca, debemos consumir al menos 3 veces a la semana, ya sea pollo, pavo, conejo…
  • Carne roja,  una ración semanal
  • Legumbre, en este caso la consumición de este grupo sería de dos semanalmente.
  • Huevos, un total de 6 huevos a la semana, repartidos a lo largo de los días, nunca servidos fritos.
  • Pescado blanco, aproximadamente unas 3 veces por semana debemos consumirlo.
  • Pescado azul, una vez a la semana, aunque en ocasiones se pueden consumir más al añadir por ejemplo atún a alguna ensalada, pero siempre son pequeñas porciones.
  • Arroz, pasta o patatas, aquí será dependiendo de las cargas semanales de entrenamientos o el momento en la temporada en el que estemos, normalmente uno de cada grupo a la semana, aunque en ciertas ocasiones se podría aumentar a dos en el caso de uno de ellos.

Siguiendo estas pautas lograremos una dieta lo más equilibrada posible, teniendo en cuenta siempre que son consejos generales, en caso de mejorar algo más o ajustar personalmente se necesita una dieta personalizada adaptada a cada persona, no todos podemos seguir la misma dieta con los mismos resultados.

Espero que haya sido de ayuda para todos vosotros, volveremos con nuevos consejos.

JM Nutrition&Trail


Autor: JM Nutrition&Trail

Técnico en nutrición deportiva

Contacto: juanjo.mont21@gmail.com



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