Saltar al contenido

Entrenamiento y tipos de FARTLEK

Entrenamiento Fartlek
Descuento en suplementos deportivos
10% descuento en SUPLEMENTOS DEPORTIVOS con el Código: RUNNING10

Existen muchos tipos de entrenamiento de fartlek running y se ha convertido en uno de los entrenamientos que no suelen faltar en los programas de entrenamientos de todos los deportistas. Existen muchos tipos de entrenamientos de fartlek intensivos, con gran variedad de ejemplos y métodos.

Saludos

Hola corredores y futuros corredores, esto es RUNNING REVOLUCIONARIO y hablamos de qué es el fartlek, los tipos de fartlek running y algunos ejemplos.

¿Qué significa fartlek?

Es una palabra sueca y significa juego de velocidad. El entrenamiento consiste en realizar diferentes tipos de ejercicios realizando cambios de ritmo ya sean aeróbicos o anaeróbicos.

Cada deporte lo adapta según sus necesidades.

El fartlek se utiliza como un programa de entrenamientos por intervalos. Es decir, son entrenamientos jugando con la velocidad de los mismos.

En definitiva, consiste en un ejercicio de carrera continua que alterna períodos de ritmo lento con otros más cortos de ritmo rápido.

Cuando y como empezar a entrenar fartlek

Lo primero que tenemos que hacer es tener una buena base aeróbica. Si eres principiante te recomendamos que leas este artículo sobre como aprender a correr bien desde cero.

Una vez que tengamos un buen fondo podemos ir realizando entrenamientos semanales de fartlek. Estos entrenamientos son una buena alternativa a los entrenamientos de series.

Dependiendo de lo que queramos trabajar en cada entrenamiento realizaremos un tipo de fartlek u otro. Ahora veremos los tipos y como se utiliza el entrenamiento de fartlek que hay (hay infinidad de ellos) y cuáles son los más utilizados.

Creemos que estos tipos de entrenamientos producen unas grandes mejoras al deportista, ya sea un runner principiante o avanzado.

Versiones

En este tipo de entrenamiento además de los cambios de ritmo existen diferentes versiones, como, por ejemplo;

Fartlek por sensaciones: Hacer los cambios de ritmo por sensaciones del deportista, cuando el quiera y como quiera.

Fartlek por terrenos: Realizar el entrenamiento en diferentes terrenos, asfalto, caminos, pendientes, etc.

Fartlek por pulsaciones: Realizar los entrenamientos de fartlek por pulsaciones. Sabiendo cuales son nuestras zonas cardiacas podemos realizar los entrenamientos en las distintas zonas para trabajar en modo aeróbico o anaeróbico y a umbral.


Tipos de fartlek

Hay mucha variedad de entrenamientos de intervalos o cambios de ritmo incluso como hemos nombrado anteriormente podemos jugar con las diferentes versiones. Te vamos a dejar los ejemplos de fartlek más practicados para que vayas incorporando estos entrenamientos a tus entrenamientos semanales y poder aprender cómo se realiza el fartlek.

Fartlek polaco:

En el método polaco los cambios de ritmos se realizan por distancia y no por ritmo. El ritmo lo marcas tú. Tienes que elegir la distancia que quieres realizar a un ritmo elevado y otra distancia para el ritmo más lento.

Recuerda que también puedes mezclar estos entrenamientos en diferentes tipos de terrenos.

Un ejemplo sería realizar 400 metros rápidos y 200 metros lentos, unas diez repeticiones. Cuanto más lo practique puedes jugar con las repeticiones y las distancias.

Fartlek sueco:

En este entrenamiento, el método sería hacer los cambios de ritmo por tiempo. Correr rápido unos segundos o minutos y lento otro tanto.

Un ejemplo de este tipo de entrenamiento sería 3-5 series de 4 minutos trote suave + 1 minutos ritmo alto.

Fartlek Piramidal:

Este método de entrenamiento consiste en ir creciendo en minutos y ritmo hasta llegar a un cierto tiempo o distancia y al llegar a ese objetivo decrecer hasta el principio.

Un ejemplo de este tipo de entrenamiento sería 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Es decir, 1 minuto rápido, uno lento. Dos minutos rápidos, dos minutos lentos. Tres minutos rápidos, tres minutos lentos. Una vez realizado bajamos al revés.

Al igual que en los otros entrenamientos puedes ir jugando con los tiempos.

Fartlek para principiantes:

Si has leído todas nuestras recomendaciones de este artículo y leíste el otro artículo sobre como empezar a correr correctamente desde cero pasamos a darte unos ejemplos de fartlek para principiantes.

4 minutos a trote suave + 30 segundos a ritmo alto (de tres a cinco repeticiones). Una vez que seas capaz de realizar este entrenamiento puedes pasar a hacer 4 minutos a trote suave y 1 minutos a ritmo alto. Poco a poco te irás familiarizando con este tipo de entrenamientos intensivos.


Fartlek para 10K:

Ya sabes que existen muchos ejemplos y que también los puedes combinar con distintas versiones.

Podríamos hacer por ejemplo un fartlek en pirámide como 2-3-4-3-6-3-6-3-4-3-2-3. Este entrenamiento se realizaría de la siguiente manera, 2, 4 y 6 serían los minutos rápidos y el 3 los minutos suaves.

Fartlek para mejorar la resistencia:

El entrenamiento de intervalos ya de por sí mejora la resistencia. Podemos realizar este entrenamiento e ir variando los ejemplos con todo lo que hemos ido hablando.

Un buen entrenamiento para mejorar la resistencia sería hacer el fartlek polaco. Intervalos intensivos en metros. Correr x metros rápidos y x metros lentos.

Fartlek para mediofondistas:

Lo atletas de medio fondo requieren de esfuerzos más intensos y potentes. Recomendamos entrenamientos de el método piramidal jugando con los tiempos.

Fartlek para maratón o para fondistas:

En estos tipos de entrenamientos recomendamos jugar con todos los ejemplos que hay, pero interesarnos más realizar los entrenamientos con los ritmos de medio maratón, ritmos de 10k, etc.

Podríamos por ejemplo coger unos de los ejemplos de fartlek piramidal y realizar los minutos de alta intensidad a los ritmos de 21k y 10k y cuanto más corto sea el intervalo más rápido deberíamos correr.

Ventajas y desventajas de realizar fartlek

Como venimos escribiendo durante todo este artículo el fartlek es uno de los entrenamientos que nunca faltan en la programación de cualquier corredor.

Desventajas

Desventajas como tal el fartlek no las tiene. Tan solo que un corredor principiante debe de empezar por el principio y no realizar fartlek exigentes porque se podría lesionar. También debería fortalecer el tren inferior para poder absorber este tipo de entrenamientos intensivos.

Ventajas

Las ventajas sin duda de este tipo de métodos de fartlek sin duda son altísimas.

Este método de entrenamiento aporta grandes beneficios a los corredores desarrollando la capacidad aeróbica, la tolerancia al lactato y mejorando la resistencia anaeróbica.

Este tipo de métodos nos ayuda a perder peso.

A la hora de tener que hacer cambios de ritmo en una carrera o entrenamiento debido al terreno, por ejemplo, estarás más familiarizado a hacer estos cambios de ritmo.

¿Cómo se escribe fartlek?

Parece a lo mejor una obviedad. Pero es una pregunta muy buscada en los buscadores de internet. Por eso queremos dejar en este artículo por escrito como se escribe correctamente FARTLEK.

Fartlek se escribe F A R T L E K.

¿Quién inventó el fartlek?

Gösta Holmer fue la persona que más extendió el método del fartlek. Realmente no sabemos quien creó el entrenamiento fartlek.

Se sabe que a la primera mitad del siglo XX ya se empezó a hablar de este método.

Es una palabra sueca y significa juego de velocidad. El entrenamiento consiste en realizar diferentes tipos de ejercicios realizando cambios de ritmo ya sean aeróbicos o anaeróbicos.

TELEGRAM OFERTAS

Clic aquí

¿Buscas algo?

Si quieres que escribamos o investiguemos algo en particular, contacta conmigo.

Menú Running Revolucionario

Artículos de Actualidad

ACTUALIDAD

Página de Trail Running

TRAIL RUNNING

Página de Fitness

FITNESS

Página de Alimentación

ALIMENTACIÓN

Suscríbete al boletín aquí:

Si te ha gustado este artículo te agradeceríamos un LIKE.Si te ha resultado de interés que lo compartas con todos tus amigos y te invitamos a que te suscribas a nuestro boletín;

Un placer conocerte.

Puedes registrarte aquí

¡No enviamos spam! Lee nuestra política de privacidad para más información.

QUERIDOS CORREDORES Y FUTUROS CORREDORES.

NOS VEMOS…EN UN…PROXIMO……ARTÍCULO.

RUNNING REVOLUCIONARIO

Secciones Running

Contáctame