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Consejos para empezar a correr

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Empezar a correr o los inicios en cualquier otra actividad o disciplina muchas veces son difíciles. Salir de la zona de confort nos crea incertidumbre e incluso a veces miedo.

Como experiencia nueva habrá cosas que nos inquieten y del aprendizaje surjan problemas, pero al mismo tiempo es motivante. En muchas ocasiones estarán cargadas de ilusión y esperanza para conseguir objetivos, retos y sobre todo poder evolucionar como personas.

En los últimos años correr se ha convertido en una actividad casi normal para puchas personas y lo que antes correr era de “cobardes” o de “raros” ahora es al contrario y correr significa estar a la moda.

Miles y miles de personas se echan a la calle cada día para practicar este deporte con distinto objetivo (salud, rendimiento, desconectar, establecer relaciones sociales…)

Empezar a correr

Para empezar a correr, lo primero es saber donde estamos y en qué condición física estamos. De que tiempo disponemos, que nos motiva a empezar a correr, de que material disponemos y en base a ello empezar.

Empezar a correr no requiere un gran desembolso económico, simplemente con un calzado adecuado nos bastaría. Mas adelante para ir avanzando si que necesitaríamos, un pulsómetro gps, equipación mas especifica, preparador físico o plan de entrenamiento, inscripciones a carreras y eventos populares, sesiones de fisioterapia…pero a la larga no sería un gran gasto  si no una inversión.

Correr tiene la ventaja de que lo podemos hacer cuando y donde queramos no necesitamos de unas instalaciones ni adaptarnos a un horario predefinido.


Entrenar para empezar a correr

Como consejo importante para empezar a correr es que deberíamos tener un estado de forma más o menos aceptable. La carrera produce un impacto y estrés al cuerpo al que no estamos acostumbrados y por ello si anteriormente hemos llevado una rutina de acondicionamiento nos será más fácil iniciarnos en la carrera.

En este sentido dos puntos serán clave:

Sistema aeróbico

Nos aportará resistencia y capacidad de recuperarnos mejor. Podríamos utilizar caminatas largas de 1 hora a 2 horas, trabajo de escaleras, bicicleta, elíptica…

Acondicionamiento muscular

Con un trabajo previo de fuerza y de flexibilidad tendremos más resistencia muscular y tendones y articulaciones más fuertes para resistir los impactos de la carrera. Con esto prevenimos molestias y/o lesiones.

Así rutinas de ejercicios de tren superior, inferior, core y estiramiento serán muy efectivas para este propósito.

Podemos realizar estos trabajos uno o dos meses antes, 2 a 4 días por semana. Nos ayudará mucho a la hora de empezar a correr y el progreso posterior será mucho más rápido.


Recomendaciones para empezar a correr

Progreso lento pero constante

El aumento de tiempo de entrenamiento por sesión y semanal debe ser muy pausada. Las primeras semanas, la adaptación será lenta pero nuestro cuerpo es sabio y nos irá pidiendo poco a poco mas “caña“.

No queramos ir siempre al límite. Ello nos llevará al sobre entrenamiento.

Un truco para no pasarnos de rosca es que siempre podamos articular 3-4 palabras de forma continua y no quedarnos sin aire.

Otra recomendación es que al terminar o al llegar a casa tengamos la sensación de querer más.

Descanso para empezar a correr

Un error muy común al empezar a correr es correr todos los días. Empezamos motivados y con ganas y la primera semana empezamos a muerte. Grave error.

Como mínimo las primeras semanas no deberíamos correr más de 2 a 3 días y siempre alternos.

Nuestro sistema aeróbico se adapta muy rápido y pronto notaremos que tenemos más resistencia y respiraremos mejor.

La adaptación de músculos y tendones es más lenta, y si no descansamos bien pueden aparecer las temidas lesiones por sobrecarga.

No sólo corras

Realizar siempre la misma rutina y dedicar todo nuestro tiempo a correr es otro error.

Hacer un entrenamiento integral combinando la carrera con ejercicios de técnica de carrera, fuerza y estiramientos nos hará mejorar mucho más.

Incluye ejercicios de técnica y estiramiento en tus sesiones y dedica como mínimo un día a hacer un trabajo de acondicionamiento muscular (circuitos).


Equípate bien para empezar a correr

Muchas veces he visto a gente empezar a correr con zapatillas viejas, bambas o incluso zapatos. Lo primero que pillan a mano.

Es importante calzarse unas deportivas de correr adecuadas que amortiguen el impacto de cada zancada. De lo contrario zapatillas duras, viejas o no adecuadas pueden llevar a lesiones a las primeras de cambio.

Evita terrenos duros

Intenta correr por terreno blando como tierra o grava y evita cemento y aceras. Eso reducirá muchísimo el impacto articular.

Sigue un programa o rutina para empezar a correr

Intenta organizarte con antelación.

Cuanto tiempo y días vas a salir a correr. No hagas las cosas al “tun tun“.

Debes tener un control de tus sesiones de entrenamientos. Eso hará ver la evolución de tus progresos.

Una herramienta básica es tener un diario de entrenamiento donde anotamos nuestras sensaciones, tiempo, kilómetros, ritmo, etc.

Recomiendo que te asesores por un experto, infórmate y no dejes las cosas al azar.

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Alimentación e hidratación

Puede parecer una tontería. Pero llevar una alimentación e hidratación saludable y equilibrada afectará a nuestra adaptación y recuperación.

Tener una adecuada ingesta de proteinas, hidratos de carbono y grasa nos aportará energía necesaria para cada entrenamiento y una recuperación muscular óptima.

Muy importante tener en cuanta la famosa “ventana metabólica” y es que el momento inmediato al acabar nuestra sesión será el punto más importante para ingerir los alimentos y recuperarnos mejor.


Conclusiones

Si seguimos estos tips para empezar a correr seguro que tendrás mucho camino ganado. Disfrutarás del proceso y todo será mucho más fácil.

!!Ánimo en tu carrera!!


Autor: Fran Macia

Preparador Físico

Atleta y corredor de montaña

Contacto: franmacia.entrenamiento@gmail.com



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